Je bent nu hier: Home / Blog / Ademhalingsoefening bij stress, eenvoudig en ontspannend

Ademhalingsoefening bij stress, eenvoudig en ontspannend

meditatie mindfullness Ademhalingsoefening 5 5 meditatie oefening Ademcoach

Een mooie ademhalingsoefening om weer in balans te komen

Een mooie ademhalingsoefening om weer een goede balans te krijgen tussen actie/stress en ontspanning is de 5 – 5 ademhalingsoefening. Met deze oefening breng je jouw sympathisch- en parasympathisch zenuwstelsel weer in balans. Handig voor als je een drukke dag achter de rug hebt. Als ademcoach doe ik deze oefening ook regelmatig zelf, vooral als ik uit een drukke situatie kom en tot rust wil komen, vind ik deze ademhalingsoefening echt fantastisch en heel mindful.

De 5 – 5 ademhalingsoefening

Ga rustig zitten en observeer je ademhaling. Word je eerst bewust hoe deze nu is. Is deze rustig of wellicht onrustig? Is de uitademing langer dan de inademing of zijn ze even lang? Het gaat hier niet om goed of fout, maar het gaat erom dat je je bewust wordt. Om goed te kunnen waarnemen, ga je met deze oefening naar het voelen. Voel hoe je adem is, volg de beweging van de ademhaling, met al je aandacht. Volg de inademing … volg de uitademing. Als je jouw eigen ademhaling helemaal kunt waarnemen, heb jij een indicatie van hoe het met je gaat.

Deze beginfase van de oefening kan je trouwens overal doen. Gewoon een paar keer per dag met je aandacht naar de ademhaling gaan, even waarnemen hoe deze is. Even voelen hoe de ademhaling gaat en deze met je aandacht volgen. Omdat de ademhaling een spiegel is en weergeeft hoe het met je gaat, kan je deze informatie benutten. Blijkt dat je iets meer gestrest was dan je door had? Geen probleem, pas je ademhaling aan. Doordat je bewust bent, kan je kiezen: verder ‘in deze stand’ of even een versnelling terugschakelen en ontspannen verder?

Als je een mooi beeld hebt van je eigen ademhaling, start je met de oefening: je ademt ontspannen 5 tellen in en daarna 5 tellen uit. Dit doe je een aantal minuten.

Wanneer je wat onrustig was, ervaar je wellicht dat je weer meer ontspannen wordt. Dit is precies wat deze oefening doet: het brengt je sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel, de mate van actie/stress versus ontspanning in je lichaam, weer in balans.

Wil je nu juist meer rust ervaren, vertraag dan het aantal tellen gedurende de oefening. Waarschijnlijk hoef je hier niet je best voor te doen en gaat dit al vanzelf. Naarmate er een paar minuten zijn verstreken voel je dat je minder zuurstof nodig hebt en kan je de ademteug minder diep maken en de uitademing ook meer ontspannen en nog rustiger laten verlopen.

Nu hoor ik je denken: “Leuk zo’n oefening, maar helpt een ‘gemiddelde’ ademhalingsoefening sowieso niet?’’ Zeker, dat is waar, een ademhalingsoefening die goed en met aandacht wordt uitgevoerd, waarbij het accent ligt op ontspanning, zal altijd effect hebben. Alleen heb ik de ervaring dat déze oefening voor veel mensen echt snel effect geeft. De EC-methode biedt hierbij direct inzicht. Ik vind het belangrijk dat iemand zelf ervaart dat hij/zij meer ontspannen is, maar ik heb inmiddels ook de ervaring dat het veel mensen helpt wanneer ze kunnen zien dat een oefening werkt. Dat maak ik inzichtelijk met behulp van de EC-methode.

Wanneer je moeilijk bij je gevoel kan komen, helpt het wanneer je het resultaat kan zien

Het zelf kunnen voelen is het beste, want dan kan je ook zonder apparatuur je oefeningen doen, je hebt vertrouwen in je eigen lichaam. Maar wanneer je in een fase zit, waarbij je minder goed in contact bent met je lichaam en de signalen die je lichaam je geeft niet goed meer voelt, kan het enorm helpen wanneer je via de EC-methode kan zien dat een ademhalingsoefening jouw lichaam terugbrengt in de ontspanningsfase. Door het zien, krijg je bevestigd wat je voelt: ‘door deze ademhalingsoefening ontspant mijn lichaam’. Dit kun je zelf o.a. ook meten met behulp van een hartslagmeter. Gaat jouw hartslag tijdens de ademhalingsoefening naar beneden dan weet je dat de oefening een positief effect heeft.

Toelichting EC-methode

De Energy Control Methode (EC) is een wetenschappelijk getoetst systeem ontwikkeld door Stans van der Poel. Zij werkte lange tijd in de gezondheidszorg en zag bij patiënten een verband tussen een ontregelde ademhaling en verschillende klachten. Zij wist deze informatie te vertalen en ontwikkelde software waarmee je met behulp van een speciale hartslagmeter inzicht krijgt in je ademhalingspatroon, hartslag en hartslagvariabiliteit (HRV). Haar systeem wordt o.a. ingezet door sporters om sportprestaties te verbeteren. De methode wordt ook gebruikt om rustmetingen uit te voeren. Zeker wanneer het evenwicht hierin verstoord is kan je via haar systeem direct het resultaat zien van een ademhalingsoefening. Hierdoor hoef je niet meer verschillende oefeningen uit te proberen en afwachten of het resultaat zal hebben, met behulp van de EC-methode zie je direct op het beeldscherm dat een oefening effect heeft ofwel dat ‘je lichaam er blij van wordt’.

Balans tussen inspanning en ontspanning

Het tijdig kunnen ontspannen is belangrijk om je batterij weer op te kunnen laden. Is jouw mechanisme van inspanning en ontspanning verstoord, dan loop je het risico dat je overbelast raakt of misschien zelfs een burn-out krijgt. Want vergeet niet, het lichaam is een fantastisch systeem. Je kan het in no-time van alles leren. Maar je kan het lichaam ook het verkeerde trucje leren waarbij je onbewust fysiek in “de actiestand” blijft staan terwijl je niets doet en op de bank zit. Wanneer je meer zuurstof tot je neemt in relatie tot wat je aan het doen bent - je zit op de bank en doet niks, maar je ademt alsof je aan het fietsen bent – kan dit een negatief effect hebben. Als deze fase langer aanhoudt waarbij de momenten van echte rust/herstel onvoldoende zijn, kan het mis gaan. Het goede nieuws is dat ademhalingsoefeningen jou direct kunnen helpen om snel weer in de goede ‘herstelmodus’ te komen. Echt ontspannen.

Wil je zelf ervaren wat een ademhalingsoefening voor jou kan betekenen, maak dan een afspraak via contact.

Ik wens je veel plezier bij het ervaren van de ontspanning van deze mooie en krachtige ademhalingsoefening.

 


Laat een bericht achter - aantal berichten: 0



Bent u de eerste die reageert?



Laat een bericht achter

naam
e-mail
website
bericht
Schrijf veertien in cijfers: