Mindfulness, de ‘re-mind’ helpt mij daarbij

Mindfulness; je kunt wel de wens hebben om meer mindful te zijn, maar dat wil nog niet zeggen dat dit ook automatisch lukt. Sinds een paar maanden gebruik ik het apparaatje ‘re-mind’. Het apparaatje bevat verschillende programma’s waarmee je kunt kiezen hoe vaak je per dag een reminder wilt krijgen. Dit apparaatje wordt voor verschillende doeleinden gebruikt: je wilt bijvoorbeeld van nagelbijten afkomen of je wilt je lichaamshouding verbeteren. Het apparaatje stuurt je een herinnering door te trillen. Elke keer wanneer het apparaatje trilt, kun je checken hoe je lichaamshouding is en deze eventueel aanpassen.

Wanneer je bepaald gedrag wilt veranderen is het belangrijk om dit gedrag veelvuldig te herhalen. Dit kun je realiseren door jezelf hier regelmatige aan te herinneren. Dit lukt niet altijd vanzelf en daarom is het handig wanneer een tool jou daarbij helpt en zo maak je gebruik van de kracht van herhaling.

Laat mindfulness helemaal toe

Ik gebruik het nu om gedurende de dag mijzelf regelmatig terug te halen met mijn aandacht helemaal naar het hier en nu. Gewoon een paar seconden voelen, waarnemen, glimlachen, ontspannen en mindfulness helemaal toelaten. Ik merk dat door het regelmatig herinnerd worden, het veel makkelijker is om dit doel te bereiken. En ik daardoor de ‘geluksmomentjes’ veel makkelijker ervaar omdat ik met mijn aandacht hier ben. Op deze manier kan ik mindfulness makkelijker in mijn leven integreren, juist ook wanneer ik druk ben of stress ervaar.

Ik ben erg enthousiast over deze tool. Ik heb wel even getwijfeld vanwege de aanschafprijs, maar nu ik het effect ervaar, vind ik het meer dan waard. Daarnaast is het een mooi klein apparaatje wat je eenvoudig in je broekzak mee kunt dragen en wat jou elke keer opnieuw subtiel herinnert aan je doel. Mocht je zelf nieuwsgierig zijn naar de re-mind, zie deze link voor meer informatie (ik heb overigens geen aandelen in dit bedrijf ;-).

Lieve groet,
Herma

The post Hoe kun je meer mindful zijn gedurende de dag?  appeared first on Balans en Energie.

Mensen komen om verschillende redenen bij mij. Onlangs kwam er iemand die iets aan zijn te hoge bloeddruk wilde doen. Bij een te hoge bloeddruk denk je misschien niet gelijk aan een ademcoach kan ik me voorstellen. Maar zeker wanneer spanning een rol speelt en/of het middenrif niet optimaal meedoet tijdens de ademhaling, kan een ademcoach zeker helpen. Zie voor andere voorbeelden van klachten deze pagina.

Een ademcoach kan ook helpen bij hyperventilatie of paniekaanvallen

Een ander voorbeeld; een jonge dame die last had van paniekaanvallen en hyperventilatie. Vaak is er dan sprake van een ademhaling die al langere tijd minder optimaal is, soms heeft de persoon dit zelf niet door. Werken met de ademhaling werkt dan direct. Mensen zijn verbaasd dat ze na 1 week al veel meer rust ervaren. Eén keer kwam een dame, die ook last had van paniekaanvallen, voor de tweede sessie bij me; opgewekt en meer ontspannen kwam ze binnen. Maar toen ik haar vroeg hoe het ging, werd ze heel erg boos. ,,Hoe kan het dat nog nooit iemand mij dit eerder heeft verteld. Ik heb zo veel last gehad van paniekaanvallen en afgelopen week geen één keer!’’ Ik herkende haar frustratie helemaal. Ik heb zelf ook lange tijd geworsteld met een zeer onrustige ademhaling en was verbaasd dat 1 oefening mij zo veel rust kon geven. Ook ik vroeg mezelf toen af: ‘Hoe kan het dat ik dit nooit eerder heb geweten?’. Het kan zo lastig zijn wanneer de ademhaling niet ‘stroomt’ zoals het zou kunnen ‘stromen’. Wanneer je daar hulp bij krijgt, kan dit een groot verschil maken.

De ademhaling heeft invloed op veel processen in het lichaam

Mensen weten vaak niet dat de ademhaling invloed heeft op veel verschillenden processen in het lichaam (o.a. spijsvertering, hormonen, hartslag). Wanneer je minder optimaal ademt kan dat verschillende klachten geven. Van het ervaren van algehele onrust (fysiek, mentaal) tot slecht slapen, veel spierpijn hebben of erg vermoeid zijn. Ervaar jij wel eens problemen die wellicht een link hebben met de ademhaling en wil je hier iets aan veranderen? Je kunt altijd een afspraak maken. Elke persoon is uniek en samen kijken we hoe ik jou kan helpen.

The post Wanneer ga je naar een Ademcoach? appeared first on Balans en Energie.

Bij de ademhaling gaat het altijd om: hoeveel zuurstof neem jij tot je in relatie tot dat wat je aan het doen bent? Als je ontspannen op een stoel zit en er is verder niets bijzonders, je hebt bijvoorbeeld niet net gesport, dan zou je kunnen ademen ‘als een muisje’. Maar regelmatig ademen we in rust alsof we aan het fietsen zijn.

Hyperventilatie, overademen of het gevoel van luchthonger hebben, hoe komt dat?

Door ons vaak drukke bestaan brengen we een groot gedeelte van onze tijd door in een ‘actieve stand’ en vergeten we te ontspannen of tijdens de pauze terug te schakelen. De mate van activiteit (of stress ervaren) en ontspanning zijn vaak niet in balans. Wanneer je druk bent, en wellicht zelfs onbewust stress hebt, is je ademhaling versneld. Je lichaam went snel aan een te snelle ademhaling en voordat je het weet wordt dit ademhalingstempo normaal. Dus ook wanneer je denkt dat je ontspannen bent kan het zijn dat je ademhalingstempo hoger is of de diepte van de teug dieper is dan nodig is op dat moment. In rust zou je kunnen ademen als een muisje, maar je ademt al snel alsof je aan het fietsen bent.

Het kan voelen alsof je te weinig lucht krijgt

Wanneer je ‘overademt’ en dit langere tijd doet, kan een effect op het lichaam zijn dat je niet optimaal tot rust komt: immers onbewust zeg je tegen het lichaam door jouw snellere ademhaling ‘blijf actief, blijf alert’. Je lichaam ontspant niet helemaal, het blijft altijd een beetje op ‘aan staan’. Herken je dat, altijd een beetje alert blijven? Alles uit je omgeving oppikken, gevoelig zijn voor bepaalde prikkels zoals geluid?

Wanneer je in rust te snel en/of te diep ademt, kan je te veel koolzuur afblazen. Dat klinkt goed, immers koolzuur is een afvalproduct, maar het complexe aan dit gas is dat je er ook voldoende van nodig hebt om juist het zuurstof in het bloed goed op te kunnen nemen. Bij overademen, luchthonger, hyperventilatie kan het voelen alsof je te weinig lucht krijgt, maar feitelijk blaas je te veel koolzuur af waardoor het zuurstof niet goed genoeg opgenomen kan worden in het lichaam. Koolzuur is betrokken bij veel processen in het lichaam die verstoord kunnen raken door te veel ademen (in relatie tot wat jij aan het doen bent). Vaak ervaar je jouw klachten in rust. Wanneer je actief bezig bent, bijvoorbeeld aan het sporten, heb je hier veel minder last van. Dat klopt ook omdat jouw tempo/diepte van ademen beter past bij actief zijn, dit komt dus eigenlijk in balans en daarom voel je je juist dan vaak veel beter.

Luchthonger

Het lichaam went snel aan ‘overademen’. Het went aan een constant lagere hoeveelheid koolzuur in het bloed en past de processen daaropaan. Hierdoor wordt je lichaam juist gevoeliger voor het koolzuurgehalte en reageert het hier nog sneller op. Daardoor krijg je juist eerder een signaal dat je weer moet ademen. Je krijgt namelijk nog sneller het gevoel dat je lucht te kort komt. Op deze manier kom je in een vicieuze cirkel terecht en houd je de te snelle ademhaling in stand.

Als je langere tijd ‘overademt’ kunnen klachten ontstaan zoals bijvoorbeeld tinteling in het lichaam, hoofdpijn, een gevoel van benauwdheid, een onrustig opgejaagd gevoel of koude handen/voeten.

Door de ademhaling te optimaliseren met behulp van ademhalingsoefeningen kun je dit proces weer meer in balans brengen.

Neem de tijd voor deze ademhalingsoefening

Wanneer je deze oefening gaat doen is het belangrijk dat je de tijd hebt zodat je deze oefening ook in alle rust kunt doen. Tijdens deze oefening adem je door je neus. Wat je wilt is het koolzuurgehalte in het bloed verhogen, hiervoor dien je ‘langzaam en rustig’ te ademen. Dit is vaak moeilijk wanneer je een snelle en oppervlakkige ademhaling hebt. En daarom bouw je dit op in de tijd. In het begin van de oefening lukt het nog niet om langzaam en rustig te ademen maar dat ontstaat gedurende de oefening.

Ademhalingsoefening, ervaar meer rust en ontspanning

• Word je eerst bewust van hoe je ademhaling nu gaat. Gewoon waarnemen hoelang de inademing is, hoelang de uitademing is en voelen of er een pauze in de ademhaling is.
• Als je daar een goed beeld van hebt, laat je de inademing en uitademing precies zo zijn zoals deze nu is. Het enige wat je verandert is de pauze, deze maak je langer. Als er nog geen pauze is, pas je een hele korte pauze toe, misschien maar een halve seconde. Als er wel een pauze is, maak je deze iets langer. Echt maar een beetje, bijvoorbeeld een halve of hele seconde. Belangrijk in deze oefening is dat je kleine stapjes neemt.
• Na ongeveer 2 minuten maak je deze pauze langer en na weer 2 minuten maak je deze pauze nog weer iets langer. Waarschijnlijk merk je dat je ademhaling rustiger wordt. Het kan zijn dat je de in- en/of de uitademing zou willen aanpassen, en wat rustiger zou willen laten verlopen. Als dit zo voelt, dan doe je dat. Als dit niet zo voelt ga je gewoon door met de oefening.
• Na ongeveer 6 tot 8 minuten ga je gewoon voelen, voelen wat je lichaam eigenlijk wil. Dus niet automatisch inademen, uitademen, pauze, maar voelen of er wel een inademing nodig is. Voelen wanneer vervolgens de uitademing als vanzelf wil komen en hoe lang deze dan is. Voelen dat je een pauze kan laten vallen en voelen hoe lang die pauze kan zijn. Vertrouw erop dat je lichaam dit gewoon juist aangeeft.
• Doe deze oefening 12 minuten. Daarna laat je de ademhaling gewoon gaan zoals die wil gaan en voel je een moment na.
• Hoe voel je je nu? Wat is er anders dan voordat je begon met de oefening?

Blaas minder koolzuur af en ervaar daardoor meer ontspanning

Waar het uiteindelijk om gaat in deze oefening is dat je minder koolzuur afblaast. Wanneer dit lukt zorgt dit voor het gevoel van ‘meer ontspannen zijn’.

In het begin doe je deze oefening 2 keer per dag. Na 4 tot 5 dagen kun je de oefening 1 keer per dag doen om nog even bij te sturen indien nodig, bijvoorbeeld na een drukke dag. Let er verder op dat je gedurende de dag, bij normale tot lichte inspanning, door je neus ademt.

Ervaar jij problemen met je ademhaling, blijf er niet mee zitten en ga op zoek naar hulp. En mocht het oefenen met deze ademhalingsoefening nog niet helemaal lukken, ik help je daar graag bij. Voor meer informatie of om een afspraak te maken kun je contact opnemen via deze link.

The post Last van overademen, luchthonger, hyperventilatie? appeared first on Balans en Energie.

Je hebt er vast ergens wel eens over gelezen ‘het zou goed zijn om 6 tot 10 keer per minuut te ademen’ in rust. Daar heb je ook hele leuke apps voor, die je begeleiden om bijvoorbeeld 7 keer per minuut te ademen, je hoeft alleen maar een balletje te volgen en in en uit te ademen. ‘Alleen maar’ … het klinkt zo eenvoudig, heb je het wel eens geprobeerd?

Hoe vaak je ademt per minuut zegt niet alles

In mijn praktijk krijg ik regelmatig mensen die dit hebben geprobeerd en tot de conclusie komen dat het gevoel van onrust daardoor alleen maar erger wordt en het gevoel dat je naar adem moet happen juist alleen maar wordt vergroot. En dat klopt helemaal. Wanneer je deze oefening doet terwijl je eigenlijk helemaal geen ‘ontspannen’ ademhaling hebt dan blijkt deze oefening voor je lichaam een te grote stap te zijn. Het lichaam gaat protesteren. Dat heeft te maken met het zuurstof- en koolzuurniveau in je lichaam.

Dat zit zo: je ademt zuurstof in en je ademt koolstofdioxide uit. De zuurstof komt door je neus of mond via je luchtpijp in je longen. Vanuit je longen gaat de zuurstof je bloed in en komt van daaruit overal in je lijf. Koolstofdioxide zorgt ervoor dat de zuurstof in je bloed opgenomen kan worden. Als je ontspannen ademt dan is dit koolzuurgehalte op een bepaalde hoogte en daardoor kan zuurstof beter opgenomen worden. Als je onrustig en snel ademt wordt het koolzuurgehalte lager. Dit komt omdat je er, naar verhouding, te veel van uitademt. Als je dit over een langere periode doet, dan wordt ‘het lagere niveau’ het ‘nieuwe normaal’. Vergelijk het met de verwarming in je huis. Stel dat 20 graden om verschillende redenen de ideale temperatuur is in jouw huis. Nu verhoog jij de temperatuur naar 21 graden. En je vergeet eigenlijk om deze terug te zetten. Na een tijdje is 21 graden voor jou normaal, en als je de thermostaat terug zou zetten naar 20 graden, dan ervaar je dit als koud. Zo is het in het lichaam ook met de verhouding zuurstof / koolzuur. Als je langere tijd sneller ademt dan nodig is, dan kan dit het nieuwe normaal worden. En nu komt het, wat hier zo vreemd aan is: Voor alle processen in je lichaam zou het beter zijn dat je weer een meer ontspannen en rustige ademhaling krijgt. Zodat zuurstof voor alle belangrijke processen beter wordt opgenomen. Alleen als jij probeert rustiger te ademen krijg je juist een heel onaangenaam gevoel. Alsof het niet goed voor je zou zijn. Dat is het wel, maar je lichaam geeft het signaal op basis van ‘de stand waar het nu op staat’. Daar wordt te veel van afgeweken en vandaar het signaal. Maar eigenlijk zou je lichaam deze stand moeten toejuichen. Waarom doet het dat dan niet? Omdat het contrast te groot is, omdat je in een te korte tijd een bepaald resultaat wilt behalen. Namelijk 6 keer per minuut ademen, lees: je verwacht van het lichaam dat het de balans zuurstof/koolzuur direct kan aanpassen, maar zo snel is dat niet mogelijk.

Hoe kan je dit dan toch verbeteren? Door jezelf tijd te gunnen. Je hebt gewoon tijd nodig om het lichaam te laten wennen aan een meer rustige ademhaling ofwel aan het zich laten aanpassen van de verhouding zuurstof / koolzuur op celniveau. Je hebt ongeveer 12 minuten nodig om het koolzuurgehalte te wijzigen in je lichaam, trek dus minstens 12 minuten uit voor je ademhalingsoefening.

Ademhalingsoefening:

• Voordat je begint tel je eerst 1 minuut hoe vaak je in- en uitademt zodat je weet wat jouw ademfrequentie van dat moment is. Stel dat dit 15 keer per minuut is.
• Dan stel je de app die je gebruikt bijvoorbeeld in op 11 of 12 keer per minuut ademen.
• Voordat je begint is dit belangrijk: ga rustig zitten, ontspan het lichaam en zorg dat je met al je aandacht aanwezig bent en neem echt even de tijd voor deze oefening.
• Start vervolgens de oefening gedurende 3 tot 4 minuten.
• Als dit oké voelt dan pas je de app aan naar bijvoorbeeld 8 of 9 keer ademen per minuut.
• En tot slot pas je de app nog een keer aan naar bijvoorbeeld 7 of 8 keer ademen per minuut.

Als dit lukt, voel je je echt veel meer ontspannen dan bij de ademhaling van 15 keer per minuut. En dit komt doordat het koolzuurgehalte in je bloed is gestegen, dit maakt je rustig en heel ontspannen. Daarom voel je je ook vaak gejaagd en onrustig bij een te snelle ademhaling. Kortom echt de moeite waard om dit uit te proberen en er even de tijd voor te nemen. Als je dit mechanisme eenmaal door hebt, kunnen ademhalingsoefeningen heel waardevol zijn. Want je ervaart dan, door middel van de ademhalingsoefening, dat je zelf invloed kunt uitoefenen op hoe je je voelt. Door een ademhalingsoefening kan je van een actieve staat naar een meer ontspannen staat gaan. Dit kan ook heel fijn zijn voor het slapen gaan. Want hierdoor ontspan je makkelijker en gaat je hartslag naar beneden. Je slaapt daardoor weer beter, dieper en rustiger en je wordt meer uitgerust wakker.

Probeer het uit en als het nog niet helemaal lukt, ik help je graag om de ademhaling meer te optimaliseren. Voor eventuele vragen zie contact.

The post Lukt het jou om 6 tot 10 keer te ademen in rust? appeared first on Balans en Energie.

‘Het maakt niet uit wat we eten, hoeveel we bewegen, hoe veerkrachtig onze genen zijn, hoe mager of jong of verstandig we zijn; dat baat allemaal niets als we niet correct ademhalen … De ontbrekende pilaar voor gezondheid is adem. Daar komt alles samen.’ Een fragment uit het boek ‘Het nieuwe ademen’ van James Nestor.

Een prachtig boek waarin de zoektocht wordt beschreven van een persoon die zijn hele leven al kampt met gezondheidsklachten (chronische neusverstopping, slaapapneu en ademhalingsproblemen). Hij gaat op zoek en laat zich gedegen informeren om uiteindelijk zelf een heftig experiment te ondergaan en om uiteindelijk zijn gebit te laten veranderen. Het doel is een betere ademhaling te realiseren waardoor zijn gezondheid verbetert (o.a. het geheel verlost worden van slaapapneu en het verlagen van zijn bloeddruk).

Ademhalen dat doen we toch allemaal, wat kan daar nou zo bijzonder aan zijn? In dit boek wordt, elke keer vanuit een ander invalshoek, geschreven over de ademhaling. Een paar voorbeelden:

• Maakt het eigenlijk uit of je door je neus of door je mond ademt?
• Wat voor invloed kan het laten trekken van je kiezen (voor jouw ‘orthodontietraject’) hebben op je ademhaling?
• Maakt het eigenlijk uit of je vooral een borstademhaling hebt of meer een buikademhaling?
• Is het erg als je 15 tot 20 keer per minuut (of meer) ademt, in rust?
• Heeft de wijze waarop je ademt invloed op je fysieke ontwikkeling?

In zijn boek vertelt James Nestor hoe hij zelf ooit in aanraking kwam met een eerste ademhalingsoefening

Uit nood geboren omdat zijn gezondheid slecht was en het nu echt tijd was om daar iets aan te doen. Verbaast over het grote effect van ademhalingsoefeningen ging hij op onderzoek uit. Dit boek is het prachtige resultaat van zijn jarenlange zoektocht. Het boek is echt een aanrader voor iedereen die geïnteresseerd is in de ademhaling en iedereen die graag zijn/haar ademhaling wil optimaliseren, met als doel je beter en vitaler te voelen. Waar heeft de ademhaling allemaal invloed op en wat kan er allemaal gebeuren wanneer je ademhaling niet optimaal is of wanneer je deze ingrijpend veranderd?

Een boek waarin verslag wordt gedaan van veel wetenschappelijk onderzoek (dat moet je natuurlijk wel leuk vinden om te lezen). Met verhalen van mensen wiens leven veranderde door anders te gaan ademen.

Heb je problemen, blijf er niet mee zitten

Zelf heb ik ook ervaren hoe lastig het kan zijn wanneer er problemen zijn met de ademhaling. Destijds ben ik op zoek gegaan naar manieren hoe je de ademhaling kunt verbeteren. Hierdoor ervaar ik nu o.a. veel meer rust (fysiek en mentaal). Het enorme effect van het doen van ademhalingsoefeningen en je daardoor zo veel beter voelen, heeft mij destijds zo geraakt dat ik nu als ademcoach anderen begeleid. Problemen met de ademhaling kunnen een jarenlange struggling zijn als je niet door hebt dat juist de ademhaling een belangrijke rol speelt bij de klachten die je hebt. Snap je eenmaal hoe het werkt met de ademhaling dan kun je dit direct veranderen d.m.v. ademhalingsoefeningen.

In een van de hoofdstukken van dit boek worden verschillende ademhalingstechnieken en -oefeningen beschreven. Bij een aantal oefeningen is het aan te bevelen om ze onder begeleiding uit te proberen, daar waarschuwt de schrijver zelf ook voor. Immers de kracht van de ademhaling moet niet onderschat worden, ten positieve maar dus ook ten negatieve. Het is niet voor niets dat zoveel mensen klachten ervaren (o.a. hoge bloeddruk, astmatisch, paniekaanvallen, vermoeidheidsklachten) niet wetende dat de ademhaling hier de oorzaak van kan zijn.

Optimaliseer je adem en ervaar meer energie, rust en balans

Hiervoor zal je wel iets moeten doen; ademhalingsoefeningen. Immers structureel minder goed gaan ademen is ook niet in één dag ontstaan. Maar de adem werkt direct: wanneer ik tijdens een sessie een ademhalingsoefening begeleid, ervaren mensen direct verschil. Dat is de kracht van de ademhaling. Het terugvallen naar je oude ademhalingspatroon maakt dat je in het begint blijft oefenen tot het moment dat de meer optimale ademhaling je nieuwe patroon is geworden.

Als ademcoach ben ik superblij met dit boek. Ben jij nieuwsgierig en wil je meer weten over de ademhaling? In dit boek worden veel verschillende technieken beschreven en dat is mooi. Want er is niet één manier die voor iedereen goed is, immers dan zouden we dit met z’n allen wel doen. Juist de diversiteit die in dit boek wordt beschreven maakt dat er ook vast iets voor jou bij zit wanneer je jouw ademhaling wilt verbeteren. Wil je zelf onder begeleiding aan de slag met het optimaliseren van je ademhaling? Of wil je onder begeleiding de verbonden ademhaling leren? Ik begeleid je daar graag bij. Maak een afspraak via contact.

The post ‘Het nieuwe ademen’ door James Nestor appeared first on Balans en Energie.

Ik las onderstaand artikel en dacht dit is wellicht een verklaring waarom het middenrif bij mensen die corona hebben gehad bijna niet meer ‘meedoet’. Het is precies wat ik constateer wanneer mensen die corona hebben gehad met ademhalingsproblemen bij mij komen; het middenrif beweegt (bijna) niet tijdens het ademen. Door deze spier heel bewust te trainen met speciale ademhalingsoefeningen, gaat het middenrif weer beter functioneren. Alsof de spier wakker wordt en zich herinnert: ‘o ja, zo dien ik te bewegen voor een mooie optimale ademhaling’. Doordat het middenrif ‘beter gaat bewegen’, ervaart de persoon meer rust en ontspanning, het gevoel van benauwdheid en een oppervlakkige ademhaling neemt af.

Speciale ademhalingsoefening om het middenrif te trainen

Het gaat niet vanzelf, dagelijks oefenen is nodig, maar door deze zeer belangrijke spier te trainen, maakt deze weer de juiste beweging en wordt de spier sterker en optimaliseer je hiermee jouw ademhalingsproces. Overigens is het trainen van je middenrif niet alleen goed voor mensen die corona hebben gehad maar voor iedereen die zijn/haar ademhaling wil optimaliseren. Voor de een geeft dat als resultaat dat je eenvoudig vanuit een ontspannen staat je dag kan doorbrengen en voor de ander is het juist om een betere sportprestatie te realiseren.

Lees hier het artikel

The post Tast covid-19 de werking van het middenrif aan? appeared first on Balans en Energie.

Misschien herken je het wel; je hebt regelmatig een gejaagd gevoel, je voelt je vermoeid. Soms moet de dag nog beginnen en dan is bij jou de energie al op. En wellicht voel je soms zelfs hartkloppingen. Je kunt je moeilijk concentreren en je verdraagt bepaalde geluiden of situaties slecht, je bent snel prikkelbaar. Ook hoofdpijn, spierpijn en een spijsvertering die uit balans is, zijn veel gehoorde klachten bij een burn-out of bij aanhoudende stress.

Je voelt je slecht en rustig aandoen helpt niet echt

Wellicht herken je een aantal klachten en is het voor jou heel duidelijk waarom je een burn-out hebt, maar het kan ook zijn dat dit minder duidelijk is en dat je graag meer energie zou hebben. Vaak is er een langere periode aan vooraf  gegaan waarin je te veel van jezelf hebt gevraagd, zonder dat je dat zelf misschien door had. Feit is dat jij je slecht voelt en je merkt dat ‘het rustiger aan doen’ niet echt helpt.

We drukken makkelijk op onze ‘stress-knop’

Het lichaam is een zeer complex systeem, waarin veel processen plaatsvinden en deze hebben vaak een relatie met elkaar. Stress zet het lichaam aan tot het produceren van bepaalde stofjes om deze situatie ‘aan te kunnen’ en tegelijkertijd wordt dan je spijsvertering stil gelegd omdat dat proces in die situatie minder prioriteit heeft.  Opzicht heel goed ‘bedacht’, maar tegenwoordig werkt dit minder goed omdat we eerder en langer op de ‘stress-knop’ drukken en we daarna maar moeilijk de echte rust weer weten te vinden.  Vroeger werkte dit systeem beter: er was gevaar, de mens vluchtte, de kust was weer veilig en men rustte goed uit. Als je inzoomt op alle processen in het lichaam dan is dit complex en tegelijkertijd als je weer uitzoomt is het eenvoudig. Bekijk het vanuit de helicopterview: na inspanning dient er na rato ontspanning te zijn. Alles op de wereld functioneert uiteindelijk in een bepaald ritme en het functioneert goed wanneer het ‘in balans’ is (licht/donker, slapen/waken, etc.).

Stress versus ontspanning; hoe is bij jou de balans?

Jouw dag- of weekritme zou je kunnen weergeven zoals de lijn hieronder.

In de basis is stress niet verkeerd, het helpt je juist om in actie te komen of iets te realiseren. Maar elke keer als je in actie komt of stress ervaart, dient daar voldoende ontspanning of rust tegenover te staan. Bij de meeste mensen kruipt het lijntje al snel omhoog doordat er meer actie/stress is dan ontspanning. Je lichaam is een flexibel systeem en kan een behoorlijke periode iets opvangen, maar natuurlijk niet oneindig. Als het elastiekje regelmatig lang wordt uitgerekt, dan kan die een keer knappen. Hoe staat jouw weegschaal erbij?

Het hebben van stress, is vaak zichtbaar in de ademhaling

Je hebt een langere periode meer inspanning (stress) dan ontspanning gekend. Hierdoor is jouw systeem uit balans geraakt. Via de ademhaling is vaak te zien of het lichaam helemaal ontspannen is of niet. Veel mensen denken dat ze ontspannen zijn, maar ze ademen in rust alsof ze aan het fietsen zijn. Zeker wanneer je rustig op de bank zit, past deze ademhaling niet bij de arbeid die je aan het verrichten bent, namelijk ‘niets doen’. En op dat moment geef jij, onbewust, het verkeerde signaal aan je lichaam. Met deze ‘te snelle ademhaling’ zet je ‘jouw systeem’ in een actieve stand, de bijbehorende processen worden opgestart, terwijl je eigenlijk niets doet.

Bij stress en bij een burn-out  staat je lichaam in een te actieve stand

Regelmatig staan we in een actieve stand omdat we stress ervaren, maar er staat geen fysiek arbeid tegenover. Je lichaam is een heel trouw systeem: jij vraagt en jouw lichaam levert! Bij stress zeg je eigenlijk: let op er komt een gevaarlijke situatie aan, lichaam wees voorbereid! Maar jij gaat helemaal niet rennen om te vluchten, jij zit op de bank terwijl het lichaam wel in ‘de staat om te vluchten’ wordt gebracht. Het lichaam maakt zich klaar voor actie, maar de actie komt niet, zoals dat wel zou gebeuren wanneer jij daadwerkelijk zou vluchten voor die gevaarlijke tijger. Dit is één proces waar het dan mis gaat en zo zijn er nog veel meer. Zoals het minder goed gebruik maken van je energieopname wanneer je het druk hebt. Je kent het vast wel, je bent de hele dag druk geweest, de lunch is erbij ingeschoten en op het moment dat je de klus geklaard hebt, merk je ineens dat je een enorme trek hebt. Op het moment dat je weer ontspant, merk je pas op dat je maag leeg is.

Hoe ik als ademcoach help bij stress of bij een burn-out

Of je nu komt voor vermoeidheidsklachten of een burn-out. Het is noodzakelijk om duidelijk te krijgen hoe je in deze situatie terecht bent gekomen. Daarnaast is het belangrijk om helder te krijgen wat voor jou nu echt belangrijk is in het leven. Aan de slag gaan met deze vragen is noodzakelijk om een verandering te realiseren bij jezelf, zodat je weer controle krijgt en ook in de toekomst de juiste keuzes maakt voor een gezond en happy leven. Hier help ik bij.

Ademhalingsoefeningen helpen je adem te optimaliseren

Maar nog belangrijker; ik help je als ademcoach direct bij het optimaliseren van je ademhaling. Met behulp van ademhalingsoefeningen ga jij ervaren dat jij je lichaam weer echt in de rust- herstelfase brengt. Door deze ademhalingsoefening te doen, ervaar je dit ook direct. Je voelt dat je lichaam zich ontspant. Het kan zelfs zijn dat je deze fase van ontspanning al lang niet meer hebt gevoeld. En hiermee geef jij het signaal aan jouw lichaam dat de ‘kust veilig is’ en dat je lichaam echt kan gaan uitrusten en de energievoorraden weer kan gaan aanvullen. Vaak krijg ik terug van mensen dat ze zo blij zijn wanneer ze voelen dat ze weer controle krijgen over hun ademhaling en hun eigen lichaam en dat de klachten snel afnemen.

EC-methode

Naast dat je het gaat voelen, kan ik het je ook laten zien met behulp van de EC-methode (Energy Control Methode). Het zichtbaar maken is soms nodig omdat het voor sommige mensen niet voldoende is dat ze het voelen. Omdat het soms moeilijk te geloven is dat één ademhalingsoefening ervoor zorgt dat ze zich weer beter voelen.

Met behulp van de EC-methode meet ik o.a. je hartslag. Gegevens worden vervolgens vertaald en voor jou zichtbaar gemaakt op een beeldscherm. Dan zie je direct of je ontspannen bent of toch nog niet helemaal. Het kan confronterend zijn wanneer je denkt dat je ontspannen bent, maar wanneer blijkt dat dat niet zo is. Gelukkig helpen dan de ademhalingsoefeningen direct.

Ervaar jij stressklachten? Heb je een burn-out? Maak een afspraak

Ik merk dat mensen gemotiveerd raken wanneer ze merken dat de ademhalingsoefeningen helpen, ook het kunnen zien (via de EC-methode) is vaak erg behulpzaam. Dit draagt allemaal bij om de gewenste verandering te realiseren.

Wil je een afspraak maken of heb je vragen, neem dan contact op.

The post Hulp bij een burn-out appeared first on Balans en Energie.

Een mooie ademhalingsoefening om weer een goede balans te krijgen tussen actie/stress en ontspanning is de 5 – 5 ademhalingsoefening. Met deze oefening breng je jouw sympathisch- en parasympathisch zenuwstelsel weer in balans. Handig voor als je een drukke dag achter de rug hebt. Als ademcoach doe ik deze oefening ook regelmatig zelf, vooral als ik uit een drukke situatie kom en tot rust wil komen, vind ik deze ademhalingsoefening echt fantastisch en heel mindful.

De 5 – 5 ademhalingsoefening

Ga rustig zitten en observeer je ademhaling. Word je eerst bewust hoe deze nu is. Is deze rustig of wellicht onrustig? Is de uitademing langer dan de inademing of zijn ze even lang? Het gaat hier niet om goed of fout, maar het gaat erom dat je je bewust wordt. Om goed te kunnen waarnemen, ga je met deze oefening naar het voelen. Voel hoe je adem is, volg de beweging van de ademhaling, met al je aandacht. Volg de inademing … volg de uitademing. Als je jouw eigen ademhaling helemaal kunt waarnemen, heb jij een indicatie van hoe het met je gaat.

Deze beginfase van de oefening kan je trouwens overal doen. Gewoon een paar keer per dag met je aandacht naar de ademhaling gaan, even waarnemen hoe deze is. Even voelen hoe de ademhaling gaat en deze met je aandacht volgen. Omdat de ademhaling een spiegel is en weergeeft hoe het met je gaat, kan je deze informatie benutten. Blijkt dat je iets meer gestrest was dan je door had? Geen probleem, pas je ademhaling aan. Doordat je bewust bent, kan je kiezen: verder ‘in deze stand’ of even een versnelling terugschakelen en ontspannen verder?

Als je een mooi beeld hebt van je eigen ademhaling, start je met de oefening: je ademt ontspannen 5 tellen in en daarna 5 tellen uit. Dit doe je een aantal minuten.

Wanneer je wat onrustig was, ervaar je wellicht dat je weer meer ontspannen wordt. Dit is precies wat deze oefening doet: het brengt je sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel, de mate van actie/stress versus ontspanning in je lichaam, weer in balans.

Wil je nu juist meer rust ervaren, vertraag dan het aantal tellen gedurende de oefening. Waarschijnlijk hoef je hier niet je best voor te doen en gaat dit al vanzelf. Naarmate er een paar minuten zijn verstreken voel je dat je minder zuurstof nodig hebt en kan je de ademteug minder diep maken en de uitademing ook meer ontspannen en nog rustiger laten verlopen.

Nu hoor ik je denken: “Leuk zo’n oefening, maar helpt een ‘gemiddelde’ ademhalingsoefening sowieso niet?’’ Zeker, dat is waar, een ademhalingsoefening die goed en met aandacht wordt uitgevoerd, waarbij het accent ligt op ontspanning, zal altijd effect hebben. Alleen heb ik de ervaring dat déze oefening voor veel mensen echt snel effect geeft. De EC-methode biedt hierbij direct inzicht. Ik vind het belangrijk dat iemand zelf ervaart dat hij/zij meer ontspannen is, maar ik heb inmiddels ook de ervaring dat het veel mensen helpt wanneer ze kunnen zien dat een oefening werkt. Dat maak ik inzichtelijk met behulp van de EC-methode.

Wanneer je moeilijk bij je gevoel kan komen, helpt het wanneer je het resultaat kan zien

Het zelf kunnen voelen is het beste, want dan kan je ook zonder apparatuur je oefeningen doen, je hebt vertrouwen in je eigen lichaam. Maar wanneer je in een fase zit, waarbij je minder goed in contact bent met je lichaam en de signalen die je lichaam je geeft niet goed meer voelt, kan het enorm helpen wanneer je via de EC-methode kan zien dat een ademhalingsoefening jouw lichaam terugbrengt in de ontspanningsfase. Door het zien, krijg je bevestigd wat je voelt: ‘door deze ademhalingsoefening ontspant mijn lichaam’. Dit kun je zelf o.a. ook meten met behulp van een hartslagmeter. Gaat jouw hartslag tijdens de ademhalingsoefening naar beneden dan weet je dat de oefening een positief effect heeft.

Toelichting EC-methode

De Energy Control Methode (EC) is een wetenschappelijk getoetst systeem ontwikkeld door Stans van der Poel. Zij werkte lange tijd in de gezondheidszorg en zag bij patiënten een verband tussen een ontregelde ademhaling en verschillende klachten. Zij wist deze informatie te vertalen en ontwikkelde software waarmee je met behulp van een speciale hartslagmeter inzicht krijgt in je ademhalingspatroon, hartslag en hartslagvariabiliteit (HRV). Haar systeem wordt o.a. ingezet door sporters om sportprestaties te verbeteren. De methode wordt ook gebruikt om rustmetingen uit te voeren. Zeker wanneer het evenwicht hierin verstoord is kan je via haar systeem direct het resultaat zien van een ademhalingsoefening. Hierdoor hoef je niet meer verschillende oefeningen uit te proberen en afwachten of het resultaat zal hebben, met behulp van de EC-methode zie je direct op het beeldscherm dat een oefening effect heeft ofwel dat ‘je lichaam er blij van wordt’.

Balans tussen inspanning en ontspanning

The post Ademhalingsoefening bij stress, eenvoudig en ontspannend appeared first on Balans en Energie.

Inmiddels zijn de contouren van deze tijdelijke nieuwe tijd bekend. Aanpassen, terugschakelen, minder kunnen. Weerstand is wat ik voel, al vanaf dag één. Weerstand voor de beperkingen die zijn opgelegd. Natuurlijk kan ik het met mijn verstand allemaal goed beredeneren, luister ik netjes en volg de opgedragen maatregelen. Maar ‘goed voelen’ doet het niet. Met uitzondering van de mooie kwaliteitsmomenten die hier natuurlijk ook uit ontstaan.

Beperkt worden “in je doen en laten” is altijd al een lastig thema. Verschillende fases van verlies en rouw worden (onbewust) doorlopen. Inmiddels berust ik meer, dit is het, voor nu, even.

Alle ademcoachsessies zijn geannuleerd. Heel lastig dat dit nu niet door kan gaan. Ook alle meditatie lessen waren in eerste instantie afgezegd. Totdat ik via een Zoomsessie zelf heb ervaren hoe bruikbaar dit medium kan zijn. Ik heb verschillende cursisten benaderd om uit te proberen of de les ook via Zoom door kan gaan, en wat denk je? Dat kan juist heel goed! Dan begint het weer een beetje te borrelen, leuk om te ervaren! De energie begint weer te stromen. Ongelooflijk bijzonder om te ervaren dat je op afstand gezamenlijk kan mediteren en een soortgelijke ervaring kan hebben als wanneer je bij elkaar bent.

En juist in deze tijd is het heerlijk om extra te mediteren en dicht bij jezelf te blijven. Want voordat je het weet word je, door al het coronanieuws en de gehele situatie, heen en weer geslingerd, ben je verder verwijderd van je basis en kan je veel onrust ervaren.

Door regelmatig te mediteren ervaar ik deze ‘coronaperiode’ anders. Ik ben ‘er in aanwezig’ vanuit meer vertrouwen en rust. Terwijl de eerste twee weken echt niet zo voelden. Daarom heb ik voor mijzelf het mediteren meer geïntensiveerd. Ik wist het wel, maar de mens vergeet vaak snel; regelmatig mediteren is goed voor mij. Het is erg fijn om ook van cursisten terug te krijgen dat ze meer in balans blijven door mee te doen met de meditaties online. Super om te ervaren!

Wat kan je zelf doen? Welke oefening is fijn om te doen?

Persoonlijk vind ik de bodyscan altijd zeer effectief op het moment dat je je niet prettig voelt (somber, gehaast, geïrriteerd, etc.). Eigenlijk is er dan altijd sprake van enige mate van ‘uit balans zijn’ / ‘niet goed je hele lichaam meer voelen’.

Door een mooie bodyscan te doen, ‘land je als het ware weer in je lichaam’. Wanneer je weer in je hele lichaam ‘woont’ ziet de wereld er echt anders uit dan wanneer je het merendeel van de tijd ‘in je hoofd aanwezig bent’. De bodyscan helpt je om ‘te landen’ en weer terug te komen in je basis. Als je daar bent aangekomen kun je nog een korte meditatie doen door een korte periode met je aandacht bij de ademhaling te blijven. Volg de beweging van de ademhaling, voel hoe het lichaam uitzet bij de inademing en weer terugzakt bij de uitademing. Volg de golfbeweging van de adem en blijf daar een moment in stilte bij, met al je aandacht.

Wil je zelf deze bodyscan en korte ademhalingsmeditatie ervaren? Luister hier naar de meditatie:

Ik wens je al het goede en blijf gezond!

The post Meditatie les in coronatijd, doe deze mooie meditatie oefening appeared first on Balans en Energie.

De 4-7-8 ademhalingsoefening

Onlangs las ik over de ademhalingsoefening van Dr. Andrew Weil. Inmiddels weet ik natuurlijk hoe eenvoudig en effectief ademhalingsoefeningen kunnen zijn, maar toen ik zijn oefening deed, dacht ik toch even: zo eenvoudig en zo effectief, dit zou iedereen moeten proberen!

Ik voelde gelijk dat deze oefening iets deed, maar kon niet goed onder woorden brengen wat er gebeurt. Ja ik word er rustig van, maar hoe dan? Als ik het in mijn eigen woorden zou moeten zeggen dan is het effect van deze oefening alsof ik op mijn eigen ‘reset-knop’ druk. Alsof mijn lichaam dan weer naar de juiste relax-stand gaat.

Het is een korte effectieve oefening die je een paar keer per dag kunt doen. En natuurlijk voor het slapen gaan of wanneer je ’s nachts wakker wordt. Wanneer je de oefening doet, val je zo weer in slaap.

Uitleg ademhalingsoefening Dr. Andrew Weil

Hoe gaat de ademhalingsoefening? Samengevat adem je 4 tellen in, je houdt de adem 7 tellen vast en je ademt uit in 8 tellen. Het gaat als volgt:

1. Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net voor je voortanden. Je houdt je tong daar gedurende de hele oefening.
2. Adem eerst uit via je mond. Maak daarbij een ‘woosh’-geluid (zoals Dr. Weil dat noemt).
3. Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je tot vier telt.
4. Houd je adem zeven tellen vast.
5. Adem vervolgens acht tellen uit door je mond, hierbij maak je weer het ‘woosh’-geluid.
6. Herhaal dit nog drie keer, zodat je dit in totaal vier keer hebt gedaan.

In de video legt Dr. Andrew Weil de oefening zelf uit.

Zelf doe ik de oefening regelmatig voor het slapen gaan, je slaapt hierdoor makkelijker in en ook wanneer ik ’s nachts wakker word, doe ik deze oefening en slaap ik makkelijk weer verder.

Waarom werkt deze oefening zo goed. Dit komt omdat deze oefening het parasympatische deel van jouw autonome zenuwstelsel activeert, met andere woorden het gedeelte wat er voor zorgt dat je lichaam en geest zich weer helemaal ontspant. Zeker wanneer je onrustig bent of moeilijker in slaap komt, kan het fijn zijn om deze oefening te doen. Door het activeren van je parasympaticus ontspant je lichaam. Je ademhaling wordt rustiger, je hartslag daalt en hierdoor kun je makkelijker inslapen en herstel je beter van een drukke dag.

Veel succes met deze oefening en geef het vooral door!

The post Ademhalingsoefening van Dr. Andrew Weil appeared first on Balans en Energie.