Hoe vaak adem jij per minuut?
Je hebt er vast wel eens over gelezen ‘het zou goed zijn om 6 tot 10 keer per minuut te ademen’ in rust. Daar heb je ook hele leuke apps voor, die je begeleiden om bijvoorbeeld 7 keer per minuut te ademen, je hoeft alleen maar een balletje te volgen en in en uit te ademen. ‘Alleen maar’ … het klinkt zo eenvoudig, heb je het wel eens geprobeerd?
Hoe vaak je ademt per minuut zegt niet alles
In mijn praktijk krijg ik regelmatig mensen die dit hebben geprobeerd en tot de conclusie komen dat het gevoel van onrust daardoor alleen maar erger wordt en het gevoel dat je naar adem moet happen juist alleen maar wordt vergroot. En dat klopt helemaal. Wanneer je deze oefening doet terwijl je eigenlijk helemaal geen ‘ontspannen’ ademhaling hebt dan blijkt deze oefening voor je lichaam een te grote stap te zijn. Het lichaam gaat protesteren. Dat heeft te maken met het zuurstof- en koolzuurniveau in je lichaam.
Dat zit zo: je ademt zuurstof in en je ademt koolstofdioxide (koolzuurgas) uit. De zuurstof komt door je neus of mond via je luchtpijp in je longen terecht. Vanuit je longen gaat de zuurstof je bloed in en komt van vrijwel overal in je lijf. Koolstofdioxide zorgt ervoor dat de zuurstof in je bloed kan worden opgenomen. Als je ontspannen ademt dan is dit koolzuurgehalte op een bepaalde hoogte en dan kan zuurstof beter worden opgenomen. Als je onrustig en snel ademt, wordt het koolzuurgehalte lager. Dit komt omdat je er, naar verhouding, te veel van uitademt. Als je dit over een langere periode doet, wordt dit ‘lagere niveau’ het ‘nieuwe normaal’.
Vergelijk het met de verwarming in je huis. Stel dat 20 graden om verschillende redenen de ideale temperatuur in jouw huis is. Nu verhoog jij de temperatuur naar 21 graden. En je vergeet om deze terug te zetten. Na een tijdje is 21 graden voor jou normaal, en als je de thermostaat terug zou zetten naar 20 graden, dan voelt dat koud aan. Zo is het in het lichaam ook met de verhouding zuurstof / koolzuur. Als je langere tijd sneller ademt dan nodig is, dan kan dit ‘het nieuwe normaal’ worden. En nu komt het, wat hier zo bijzonder aan is: voor bepaalde processen in je lichaam heb je voldoende koolzuurgas nodig, o.a. om zuurstof goed op te kunnen nemen. Wanneer je rustiger probeert te ademen, geeft dit een onaangenaam gevoel. Alsof je te weinig zuurstof binnen krijgt. Dat is niet zo, maar zo voelt het wel.
Hoe kan je dit verbeteren? Door jezelf tijd te gunnen. Je hebt tijd nodig om het lichaam te laten wennen aan een meer rustige ademhaling of aan het zich laten aanpassen van de verhouding zuurstof / koolzuur. Je hebt ongeveer 10 tot 12 minuten nodig om het koolzuurgehalte in je lichaam te veranderen. Neem minimaal 10 minuten de tijd voor een ademhalingsoefening.
Ademhalingsoefening:
- Voordat je begint tel je eerst 1 minuut hoe vaak je in- en uitademt zodat je weet wat jouw ademfrequentie van dat moment is. Stel dat dit 15 keer per minuut is.
- Dan stel je de app die je gebruikt bijvoorbeeld in op 11 of 12 keer per minuut ademen.
- Voordat je begint is dit belangrijk: ga rustig zitten, ontspan het lichaam en zorg dat je met al je aandacht aanwezig bent en neem echt even de tijd voor deze oefening.
- Start vervolgens de oefening gedurende 3 tot 4 minuten.
- Als dit oké voelt dan pas je in het aantal keren ademen opnieuw aan, bijvoorbeeld naar 8 of 9 keer ademen per minuut.
- En tot slot pas je de app nog een keer aan naar bijvoorbeeld 7 of 8 keer ademen per minuut.
Als dit lukt, voel je je echt veel meer ontspannen dan bij de ademhaling van 15 keer per minuut. En dit komt omdat het koolzuurgehalte in je bloed verhoogd is, het maakt je rustig en ontspannen. Daarom voel je je ook vaak gejaagd en onrustig bij een te snelle ademhaling. Kortom echt de moeite waard om dit uit te proberen en er de tijd voor te nemen. Door een ademhalingsoefening kan je van een actieve staat naar een meer ontspannen staat gaan. Dit kan ook heel fijn zijn voor het slapen gaan. Je slaapt beter en je wordt meer uitgerust wakker.
Ontvang je graag begeleiding bij het toepassen van ademhalingsoefeningen? Ik help je graag, voor eventuele vragen zie contact.