Hoe vaak adem jij per minuut?

Je hebt er vast ergens wel eens over gelezen ‘het zou goed zijn om 6 tot 10 keer per minuut te ademen’ in rust. Daar heb je ook hele leuke apps voor, die je begeleiden om bijvoorbeeld 7 keer per minuut te ademen, je hoeft alleen maar een balletje te volgen en in en uit te ademen. ‘Alleen maar’ … het klinkt zo eenvoudig, heb je het wel eens geprobeerd?

Hoe vaak je ademt per minuut zegt niet alles

In mijn praktijk krijg ik regelmatig mensen die dit hebben geprobeerd en tot de conclusie komen dat het gevoel van onrust daardoor alleen maar erger wordt en het gevoel dat je naar adem moet happen juist alleen maar wordt vergroot. En dat klopt helemaal. Wanneer je deze oefening doet terwijl je eigenlijk helemaal geen ‘ontspannen’ ademhaling hebt dan blijkt deze oefening voor je lichaam een te grote stap te zijn. Het lichaam gaat protesteren. Dat heeft te maken met het zuurstof- en koolzuurniveau in je lichaam.

Dat zit zo: je ademt zuurstof in en je ademt koolstofdioxide uit. De zuurstof komt door je neus of mond via je luchtpijp in je longen. Vanuit je longen gaat de zuurstof je bloed in en komt van daaruit overal in je lijf. Koolstofdioxide zorgt ervoor dat de zuurstof in je bloed opgenomen kan worden. Als je ontspannen ademt dan is dit koolzuurgehalte op een bepaalde hoogte en daardoor kan zuurstof beter opgenomen worden. Als je onrustig en snel ademt wordt het koolzuurgehalte lager. Dit komt omdat je er, naar verhouding, te veel van uitademt. Als je dit over een langere periode doet, dan wordt ‘het lagere niveau’ het ‘nieuwe normaal’. Vergelijk het met de verwarming in je huis. Stel dat 20 graden om verschillende redenen de ideale temperatuur is in jouw huis. Nu verhoog jij de temperatuur naar 21 graden. En je vergeet eigenlijk om deze terug te zetten. Na een tijdje is 21 graden voor jou normaal, en als je de thermostaat terug zou zetten naar 20 graden, dan ervaar je dit als koud. Zo is het in het lichaam ook met de verhouding zuurstof / koolzuur. Als je langere tijd sneller ademt dan nodig is, dan kan dit het nieuwe normaal worden. En nu komt het, wat hier zo vreemd aan is: Voor alle processen in je lichaam zou het beter zijn dat je weer een meer ontspannen en rustige ademhaling krijgt. Zodat zuurstof voor alle belangrijke processen beter wordt opgenomen. Alleen als jij probeert rustiger te ademen krijg je juist een heel onaangenaam gevoel. Alsof het niet goed voor je zou zijn. Dat is het wel, maar je lichaam geeft het signaal op basis van ‘de stand waar het nu op staat’. Daar wordt te veel van afgeweken en vandaar het signaal. Maar eigenlijk zou je lichaam deze stand moeten toejuichen. Waarom doet het dat dan niet? Omdat het contrast te groot is, omdat je in een te korte tijd een bepaald resultaat wilt behalen. Namelijk 6 keer per minuut ademen, lees: je verwacht van het lichaam dat het de balans zuurstof/koolzuur direct kan aanpassen, maar zo snel is dat niet mogelijk.

Hoe kan je dit dan toch verbeteren? Door jezelf tijd te gunnen. Je hebt gewoon tijd nodig om het lichaam te laten wennen aan een meer rustige ademhaling ofwel aan het zich laten aanpassen van de verhouding zuurstof / koolzuur op celniveau. Je hebt ongeveer 12 minuten nodig om het koolzuurgehalte te wijzigen in je lichaam, trek dus minstens 12 minuten uit voor je ademhalingsoefening.

Ademhalingsoefening:

• Voordat je begint tel je eerst 1 minuut hoe vaak je in- en uitademt zodat je weet wat jouw ademfrequentie van dat moment is. Stel dat dit 15 keer per minuut is.
• Dan stel je de app die je gebruikt bijvoorbeeld in op 11 of 12 keer per minuut ademen.
• Voordat je begint is dit belangrijk: ga rustig zitten, ontspan het lichaam en zorg dat je met al je aandacht aanwezig bent en neem echt even de tijd voor deze oefening.
• Start vervolgens de oefening gedurende 3 tot 4 minuten.
• Als dit oké voelt dan pas je de app aan naar bijvoorbeeld 8 of 9 keer ademen per minuut.
• En tot slot pas je de app nog een keer aan naar bijvoorbeeld 7 of 8 keer ademen per minuut.

Als dit lukt, voel je je echt veel meer ontspannen dan bij de ademhaling van 15 keer per minuut. En dit komt doordat het koolzuurgehalte in je bloed is gestegen, dit maakt je rustig en heel ontspannen. Daarom voel je je ook vaak gejaagd en onrustig bij een te snelle ademhaling. Kortom echt de moeite waard om dit uit te proberen en er even de tijd voor te nemen. Als je dit mechanisme eenmaal door hebt, kunnen ademhalingsoefeningen heel waardevol zijn. Want je ervaart dan, door middel van de ademhalingsoefening, dat je zelf invloed kunt uitoefenen op hoe je je voelt. Door een ademhalingsoefening kan je van een actieve staat naar een meer ontspannen staat gaan. Dit kan ook heel fijn zijn voor het slapen gaan. Want hierdoor ontspan je makkelijker en gaat je hartslag naar beneden. Je slaapt daardoor weer beter, dieper en rustiger en je wordt meer uitgerust wakker.

Probeer het uit en als het nog niet helemaal lukt, ik help je graag om de ademhaling meer te optimaliseren. Voor eventuele vragen zie contact.