Last van overademen, luchthonger, hyperventilatie?

Bij de ademhaling gaat het altijd om: hoeveel zuurstof neem jij tot je in relatie tot dat wat je aan het doen bent? Als je ontspannen op een stoel zit en er verder niets bijzonders is – je hebt bijvoorbeeld niet net gesport – dan zou je kunnen ademen ‘als een muisje’. 

Hyperventilatie, overademen of het gevoel van luchthonger hebben, hoe komt dat?

Door ons vaak drukke bestaan brengen we een groot gedeelte van onze tijd door in een ‘actieve stand’ en vergeten we te ontspannen of tijdens de pauze terug te schakelen. De mate van activiteit (of stress ervaren) en ontspanning zijn vaak niet in balans. Wanneer je druk bent, en wellicht zelfs onbewust stress hebt, is je ademhaling versneld. Je lichaam went snel aan een te snelle ademhaling en voordat je het weet wordt dit ademhalingstempo normaal. Dus ook wanneer je denkt dat je ontspannen bent, kan het zijn dat je ademhalingstempo hoger is of de diepte van de teug dieper is dan nodig is voor dat moment. In rust zou je kunnen ademen als een muisje, maar je ademt al snel alsof je aan het fietsen bent.

Het kan ook voelen alsof je te weinig lucht krijgt

Wanneer je ‘overademt’ en dit langere tijd doet, kan een effect op het lichaam zijn dat je niet optimaal tot rust komt: immers onbewust zeg je tegen het lichaam door jouw snellere ademhaling ‘blijf actief, blijf alert’. Je lichaam ontspant niet helemaal, het blijft altijd een beetje op ‘aan staan’. Herken je dat, altijd een beetje alert blijven? Alles uit je omgeving oppikken, gevoelig zijn voor bepaalde prikkels zoals geluid?

Wanneer je in rust te snel en/of te diep ademt, kan het zijn dat je te veel koolzuurgas afblaast. Dat lijkt wellicht niet erg, immers koolzuur is een afvalproduct. Maar het complexe hieraan is dat je ook voldoende koolzuurgas in het lichaam nodig hebt om verschillende processen goed te laten verlopen, zoals het opnemen van zuurstof in het bloed. Bij ‘overademen’, luchthonger, hyperventilatie kan het voelen alsof je te weinig lucht krijgt, maar feitelijk blaas je te veel koolzuur af en dat geeft dat hele vervelende gevoel van ademtekort. Koolzuur is betrokken bij veel processen in het lichaam en deze processen kunnen verstoord worden door ‘overademen’. Vaak ervaar je jouw klachten in rust. Wanneer je actief bent (sporten, klusjes in huis doen) heb je hier veel minder last van. Dit komt omdat jouw tempo/diepte van ademen beter past bij actief zijn. Het ademritme komt dus eigenlijk in balans met de mate van activiteit. Daarom voel je je vaak beter wanneer je bezig bent.

Luchthonger

Het lichaam went snel aan ‘overademen’. Het went aan een constant lagere hoeveelheid koolzuur in het bloed en past de processen daar op aan. Hierdoor wordt je lichaam juist gevoeliger voor het koolzuurgehalte en reageert het hier nog sneller op. Daardoor krijg je juist eerder een signaal dat je weer moet ademen. Je krijgt namelijk nog sneller het gevoel dat je lucht te kort komt. Een vicieuze cirkel waarmee je de te snelle ademhaling onbewust in stand houdt.

Als je langere tijd ‘overademt’ kunnen klachten ontstaan zoals bijvoorbeeld een onrustig opgejaagd gevoel, een gevoel van benauwdheid, tinteling in het lichaam, hoofdpijn, of koude handen/voeten.

Door de ademhaling te optimaliseren met behulp van ademhalingsoefeningen kun je dit proces weer in balans brengen.

Neem de tijd voor deze ademhalingsoefening

Wanneer je deze oefening gaat doen is het belangrijk dat je de tijd hebt zodat je deze oefening ook in alle rust kunt doen. Tijdens deze oefening adem je door je neus. Je wilt het koolzuurgehalte in het bloed verhogen, hiervoor dien je ‘langzaam en rustig’ te ademen. Dit is vaak moeilijk wanneer je een snelle en oppervlakkige ademhaling hebt. Daarom bouw je dit op in de tijd. In het begin van de oefening lukt het nog niet om langzaam en rustig te ademen maar dat ontstaat gedurende de oefening.

Ademhalingsoefening, ervaar meer rust en ontspanning

Volg deze stappen:

1. 1. Word je eerst bewust van hoe je ademhaling nu gaat. Gewoon waarnemen hoelang de inademing is, hoelang de uitademing is en voelen of er een pauze in de ademhaling is.
   2. Als je daar een goed beeld van hebt, laat je de inademing en uitademing precies zo zijn zoals deze nu is. Het enige wat je verandert is de pauze, deze maak je langer. Als er nog geen pauze is, pas je een hele korte pauze toe, misschien maar een halve seconde. Als er wel een pauze is, maak je deze iets langer. Echt maar een beetje, bijvoorbeeld een halve of hele seconde. Belangrijk in deze oefening is dat je kleine stapjes zet.
   3. Na ongeveer 2 minuten maak je deze pauze langer en na weer 2 minuten maak je deze pauze nog weer iets langer. Waarschijnlijk merk je dat je ademhaling rustiger wordt. Het kan zijn dat je de in- en/of de uitademing zou willen aanpassen, en wat rustiger zou willen laten verlopen. Als dit zo voelt, dan doe je dat. Als dit niet zo voelt ga je gewoon door met de oefening.
   4. Na ongeveer 6 tot 8 minuten ga je voelen, voelen wat je lichaam eigenlijk wil. Dus niet automatisch inademen, uitademen, pauze, maar voelen of er wel een inademing nodig is. Voelen wanneer vervolgens de uitademing als vanzelf wil komen en hoe lang deze dan is. Voelen dat je een pauze kan laten vallen en voelen hoe lang die pauze kan zijn. Vertrouw erop dat je lichaam dit gewoon juist aangeeft.
   5. Doe deze oefening 12 minuten. Daarna laat je de ademhaling gewoon gaan zoals die wil gaan en voel je een moment na.
   6. Hoe voel je je nu? Wat is er anders ten opzichte van het begin van de oefening?

Waar het uiteindelijk om gaat in deze oefening is dat je minder koolzuur afblaast. Wanneer dit lukt, zorgt dit voor het gevoel van ‘meer ontspannen zijn’.

In het begin doe je deze oefening 2 keer per dag. Na 4 tot 5 paar dagen kun je de oefening 1 keer per dag doen om nog even bij te sturen indien nodig, bijvoorbeeld na een drukke dag. Let er verder op dat je gedurende de dag, bij normale tot lichte inspanning, door je neus ademt.

Ervaar jij problemen met je ademhaling, blijf er niet mee zitten en ga op zoek naar hulp. En mocht het oefenen met deze ademhalingsoefening nog niet helemaal lukken, ik help je daar graag bij. Voor meer informatie of om een afspraak te maken kun je contact opnemen via deze link.